Artikel

June 27, 2011

CARA MUDAH MENJADI BUGAR & LANGSING

Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha
18 Maret 2010

Oleh : Ade Suci Indah Faried



Dibutuhkan kedisiplinan dalam menjaga pola makan dan olahraga agar tubuh tetap langsing dan senantiasa bugar.


Berikut ini adalah manfaat menjadi langsing :

  • Hormonal menjadi normal.
  • Lutut awet terjaga.
  • Menjadikan tubuh bugar dan enerjik. Kelebihan barat badan membuat tidak cukup enerji untuk melakukan berbagai aktivitas.
  • Dengan ukuran pinggang maksimal 4 jengkal telapak tangan kita, otot perut dan pinggul tidak bekerja berlebihan.
  • Menambah percaya diri, karena bisa memilih jenis baju sesukanya.


    • Diet berlebihan akan mengganggu tabungan gizi kita dihari tua, obat-obatan dan jenis teh pencahar makanan, akan mengeluarkan vitamin yang kita makan sebelum sempat diserap tubuh kita. Maka sebaiknya hindari mengkonsumsi obat-obatan tersebut.


    Sedangkan ciri-ciri tubuh yang bugar diantaranya adalah : penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktifitas, dapat menyentuh punggung kaki ketika anda membungkukkan badan kedepan, anda bernafas dengan cepat namun masih dapat berbicara ketika selesai naik tangga 1 lantai, tidak mudah mengantuk, selalu berfikir positif dan tidak moody.


    Apakah anda pernah mendengar kalimat yang mengerikan “Si kurus yang gemuk”. Ini bisa terjadi kalau anda terlihat kurus tetapi sebenarnya ada banyak lemak pada tubuh dibandingkan otot dan berat tubuh keseluruhan.Bagaimanacara menghindarinya, dan bagaimana sebaiknya agar kita bisa menjadi langsing dan bugar?


    Dibawah ini beberapa tips yang paling mudah agar senantiasa langsing dan bugar:

    1. Mengatur Pola Asupan Makanan

    Untuk melakukan aktivitas sehari-harinya umumnya orang Indonesia mengeluarkan sekitar 1200 kalori untuk wanita dan 2000 kalori untuk pria. Sehingga dari perhitungan tersebut diatas, maka pemilihan asupan makanan (contoh disini adalah untuk wanita) dapat diatur dengan tidak melebihi kalori yang dibutuhkan.
    - Untuk penurunan berat badan :
      ** lihat contoh menu 1000 kalori
    - Untuk mempertahankan berat badan yang sudah ideal :
      ** lihat contoh menu 1200 kalori

    @ Catatan:

    - jika dari contoh menu diatas masih terasa lapar, dapat kita tambah dengan minum susu skim / yogurt tawar, atau makan beberapa buah pisang/apel.
    - makan malam sebaiknya minimalkan protein dan karbohidrat.
    - setiap saat hindari makanan yang digoreng
    - kerja insulin adalah merubah glukosa dalam darah menjadi energy, glukosa yang berlebihan akan tertimbun dalam tubuh dan menjadi lemak, maka hindari konsumsi berlebihan gula dan gula dalam bentuk tak nyata (kecap, salad dressing, soft drink, dan segala macam jenis saus).
    2. Olah Tubuh (Sports)

    Dengan olah tubuh, daya tahan tubuh akan semakin baik, otot menjadi fleksibel dan kuat, memperkokoh tulang dan sendi, memperbaik kerja jantung & peredaran darah serta dapat menstabilkan glukosa dalam darah.
    Ada 3 Macam Jenis Olah Tubuh :

    2.1 Aerobic (untuk kardio) :

    Renang, lari. jalan cepat, senam aerobic dan bersepeda. Dilakukan selama 30-45 menit sehari. Untuk usia diatas 40 tahun yang paling aman adalah bersepeda statis dan renang. Jika sudah biasa melakukan aerobic, maka dapat melakukannya 3 kali seminggu dengan mengurangi gerakan melompat atau gerakan mendadak pada tungkai.

    2.2 Pembentukan tubu(Anaerobic Exercise):

    Senam BL, Pilates, yoga, angkat beban/dumble. Jenis olah raga ini bukanlah sebagai pengganti aerobic, namun merupakan pelengkapnya.

    2.3 Jenis game/permainan :

    Tennis, bowling, basket ball, dll. Jenis olah raga ini lebih merupakan hobby semata.

    Pada dasarnya masing-masing jenis olah tubuh diatas adalah untuk mempertahankan stamina tubuh. Lakukan jenis kegiatan 2.1 dan 2.3 sesuai dengan kemampuan kita.

    Berikut 2 jenis olah raga yang dinilai ringan namun memberikan efek yang baik pada pembentukan dan kebugaran tubuh :

    Latihan dengan Dumble

    Secara garis besar, dibawah ini manfaat berlatih dengan dumble atau beban untuk wanita :
    1.Tubuh anda akan terlihat lebih baik. Angkat beban akan membangun, membentuk, menguatkan dan memahat bagian tubuh yang bermasalah.
    2.Fisik anda akan semakin kuat. Tentunya ini bisa membantu aktifitas kita sehari-hari.
    3.Lebih cepat menghilangkan lemak tubuh. Penambahan otot anda akan membuat metabolisme menjadi lebih cepat. Setiap setengah Kg tambahan otot akan membakar lemak lebih banyak 30-50 kalori setiap harinya. Tentunya pengikisan lemak akan menjadi lebih cepat !
    4.Angkat beban akan meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi resiko osteoporosis. Selain asupan kalsium, latihan ini juga penting untuk melindungi tulang kita.
    5.Angkat beban akan meningkatkan sikap dan melawan depresi. Jika fisik anda sudah menjadi lebih kuat, anda akan lebih percaya diri, lebih mampu, dan secara mental lebih kuat.

    Senam Pilates
    Manfaat latihan pilates tak lain untuk mendapatkan kekuatan terutama bagian inti (pusat) tubuh dan tulang belakang, memberikan kelenturan tubuh serta melatih pernafasan. Senam pilates juga dapat melancarkan peredaran darah, membuat tubuh lebih rileks dan fleksibel. Kelebihan utama dari pilates ini adalah memperbaiki bentuk tubuh serta membuat badan menjadi bugar.
    Otot inti sebenarnya adalah otot internal dari abdomen (perut) dan punggung. Ketika otot inti ini kuat, maka tulang belakang (yang adalah pusat dari gerakan tubuh manusia) akan didukung dengan baik dalam melakukan gerakan. Otot perut yang ada didepan dan otot punggung yang ada dibelakang akan bekerja bersama dalam mendukung tulang belakang. Latihan pilates akan melatih dan menguatkan kedua otot tersebut. Ini adalah kunci bagaimana Pilates membantu orang untuk mengatasi sakit punggung.
    Senam jenis ini aman dilakukan untuk segala umur dan dapat dilakukan dimana saja, dalam posisi berbaring, duduk dan berdiri.

    3. Tips lainnya :

      • Luangkan 1 hari dalam seminggu untuk bebas makan.

      • Sayur tidak perlu dikonsumsi berlebihan, karena akan memperbesar volume

         lambung kita.

      • Minum air putih sesering mungkin (sedikit demi sedikit=8 gelas/hari).

      • Ngemil yang baik : jenis kacang2an tanpa tepung, biji bunga matahari & kismis.

      • Jangan terlalu ketat dengan diet karbohidrat, karena kekurangan karbohidrat akan

         mengurangi sistim metabolisma dan pembakaran lemak didalam tubuh.



    Bidang Pendidikan DWP KBRI Doha